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      幾塊錢就能買到的好食材,營養(yǎng)豐富,真的建議你當(dāng)主食吃一點

      2024-02-27 12:01
      瀏覽次數(shù): 461
      栗子營養(yǎng)豐富,如果吃對了不僅不容易發(fā)胖,還能讓你的膳食質(zhì)量升一個級,但要是吃法不對,也的確容易導(dǎo)致發(fā)胖和脹氣,所以一定要注意控制量。

      你是不是也經(jīng)常被街邊的糖炒栗子饞得走不動路?那可太正常了,因為糖炒栗子堪稱是美拉德的“鼻祖”——這種糖+熱石+栗子(碳水豐富)的組合,會發(fā)生美拉德+焦糖化反應(yīng),反應(yīng)結(jié)果就是焦香四溢,方圓數(shù)十米無人能敵。

      聞上去這么好,吃起來就更不必多言了。一包香甜軟糯的糖炒栗子,很多人沒幾分鐘就全下肚了。然而也有不少人會犯嘀咕:栗子到底健康嗎?這么軟糯香甜真的不容易讓人發(fā)胖嗎?

      先說答案:栗子營養(yǎng)豐富,如果吃對了不僅不容易發(fā)胖,還能讓你的膳食質(zhì)量升一個級,但要是吃法不對,也的確容易導(dǎo)致發(fā)胖和脹氣,所以一定要注意控制量。

      推薦理由1

      營養(yǎng)又飽腹,不錯的主食替代品

      栗子的殼很硬,所以經(jīng)常被劃分為堅果,但是它在營養(yǎng)特點上,跟堅果幾乎不沾邊,反而是與典型的谷物更接近,而且其新鮮狀態(tài)的淀粉含量遠高于其他煮熟的谷物、薯類。

      栗子的碳水化合物含量高達46%,在煮熟的主食中算是較高的。與米飯相比,由于米飯含水量高,因而其碳水化合物的量只有26%不到,而一包糖炒栗子(可食部100g,大約10顆)的熱量,換算成米飯的話,約等于180g熟米飯,用家里口徑10厘米的4寸飯碗來裝,差不多為1.5碗;如果換算成花卷,那么約等于2個50g的花卷。

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      表格為作者自制

      不少人看到栗子的高熱量就要被“勸退了”,但其實,栗子的熱量高并不是缺點,它純粹是由于含水量相對較低而對比出來的,而不是因為它的糖或者油多,所以不能因為它單位重量熱量看上去比米飯高點就覺得它容易發(fā)胖,實際上考慮到它的慢消化、飽腹強,它是很適合替代精制主食的減肥食品。

      此外,最重要的一點是,板栗營養(yǎng)豐富。與相同重量的熟白米飯相比,栗子富含胡蘿卜素和膳食纖維,還含有白米飯中幾乎沒有的維生素A和維生素C,VB1、VB2以及鉀和鎂等含量也都是白米飯的十余倍。

      可見,如果吃法不對,把它當(dāng)成零食,當(dāng)餐間大量吃,下一頓主食還是照常吃,那它也是會讓人發(fā)胖的。最推薦的吃法就是,用栗子代替部分白米飯、白面制品一起當(dāng)主食,美味還健康升級。

      推薦理由2

      對血糖影響穩(wěn),反而不易胖

      接著,我們再看看一個營養(yǎng)學(xué)中必須對主食類食物進行分析的指標——血糖反應(yīng)。蒸熟和烤熟的栗子的GI分別為58和54,血糖反應(yīng)不高。原因主要如下:

      栗子中的淀粉構(gòu)成很特殊,大部分屬于慢消化淀粉和抗性淀粉。生栗子的淀粉中抗性淀粉高達61%~76%,煮熟后的栗子抗性淀粉也有13%左右,這個抗性淀粉的含量在天然食物中都算是高的。

      所謂慢消化淀粉是指被轉(zhuǎn)化成血糖的過程很慢,多數(shù)在30分鐘以上,因此血糖波動會平緩。而抗性淀粉基本是壓根不在小腸被吸收,屬于膳食纖維一類,因此幾乎不會引起血糖波動,而是多數(shù)會進入大腸被腸道微生物發(fā)酵利用。

      因此用栗子代替部分精白米面,實際上非常適合有控糖、減重需求的人,這樣餐后血糖更加穩(wěn)定,胰島素反應(yīng)更低,是行之有效的保持血糖和身材的主食升級方案。

      栗子雖好,我們也推薦大家用它來代替部分精白米面,但是需要注意的是,也不宜一次吃太多,如果攝入過量也會存在一定隱患。

      隱患1

      容易脹氣,不好消化

      相信不少小伙伴一次性吃下很多栗子后會出現(xiàn)一種現(xiàn)象,那就是屁很多。

      這是由兩個原因引起的:

      第一是,栗子的慢消化和抗性淀粉含量都很高。

      第二是,栗子淀粉顆粒致密,糖炒栗子的方法也不容易讓其中的淀粉充分與小腸的淀粉酶接觸。

      在兩個因素互相作用下,糖炒栗子中的碳水化合物很多都無法在小腸消化,而是會直接觸達大腸,大腸中的微生物繼而發(fā)酵,便會產(chǎn)生很多氣體,于是脹氣、排氣多的發(fā)生幾率也就大大上升了。

      對于患有腸易激綜合征IBS的人,需要嚴格限量,否則栗子里大量的抗性淀粉會加重腸道的不適。

      隱患2

      太香了,容易上癮吃多

      栗子香糯誘人,尤其是糖炒栗子,糖一旦炒成焦糖,香味就會噌噌上升;同時,栗子富含淀粉,發(fā)生美拉德反應(yīng)后會有難以抗拒的焦香味道。

      糖+美拉德反應(yīng)+淀粉的軟糯,這足以讓很多人在吃糖炒栗子時,一吃就停不下嘴,以至于最后一不留神就吃多了,導(dǎo)致全天熱量超標,還肚子脹氣不舒服等問題。

      所以,這也是吃糖炒栗子得悠著點的關(guān)鍵,因為它的味覺就是長在人類成癮點上的美食,稍微不控制就會吃過量。

      結(jié)語

      栗子屬于高碳水、高飽腹的食物,含有較多胡蘿卜素和膳食纖維,在主食當(dāng)中屬于營養(yǎng)密度更好的選擇。并且栗子富含慢消化淀粉和抗性淀粉,控糖減重人群用它來代替部分精白米面非常合適。

      但建議大家不要把栗子當(dāng)作零食,吃了大量栗子后,正餐還照樣吃很多主食,這樣相當(dāng)于吃了兩頓主食,4顆栗子≈1份主食,10顆栗子≈1.5碗米飯,吃多了不僅容易發(fā)胖,還不好消化,導(dǎo)致脹氣等。所以,栗子很香,但不要“貪多”。

      參考文獻

      [1]悉尼大學(xué)GI數(shù)據(jù)庫

      [2]Guo,Q.Zheng,B.,Zeng,X.,&Chen,L.(2023).Understandingthestructuralcontributionstothefunctionalpropertiesofchestnutstarchhighinresistantstarchtype-2.Journalofthescienceoffoodandagriculture,103(13),6605–6615.https://doi.org/10.1002/jsfa.12756↑

      本文為科普中國-星空計劃作品

      出品|中國科協(xié)科普部

      監(jiān)制|中國科學(xué)技術(shù)出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司

      作者丨羅曉 中國/澳大利亞注冊營養(yǎng)師《戒糖》作者

      審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任


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